«Крахмал» – слово, которое многие воспринимают как что-то плохое: от него «толстеют», «откладывается жир», «вреден для здоровья». Так ли всё однозначно?
Золотой список
Крахмал получают из растений (кукурузы, картофеля, пшеницы, риса, сои). Крахмал – полисахарид, в процессе переваривания он превращается в глюкозу, которая, как известно, в больших количествах ведёт к скачкам инсулина, набору веса и целому ряду проблем со здоровьем. На фоне злоупотребления этим продуктом может сформироваться повышенная утомляемость, нервозность, апатия, проблемы с усвоением йода.
Однако полностью отказываться от крахмала – очень плохая идея. С точки зрения биохимии крахмал – это один из видов углеводов, который обеспечивает организм энергией. Без углеводов снижается уровень энергии, появляется раздражительность, нарушаются сон и гормональный фон, страдают мозг, мышцы, общее самочувствие.
Эксперты отмечают, что сам по себе крахмал не вреден, а в умеренных количествах даже полезен. Главное – выбирать сложные крахмалистые продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), а не переработанные с высоким ГИ.
В золотом списке полезных крахмалистых продуктов: овсянка (длительной варки, не быстрого приготовления); гречка; киноа; бурый или дикий рис; булгур; чечевица, нут, фасоль; батат; цельнозерновой хлеб (1–2 куска в день).
Взгляд с двух сторон
Самый крахмалистый овощ – картофель: крахмал может составлять до 25% от общей массы клубня. Кроме картофеля, к крахмалистым овощам относят кукурузу, морковь, свёклу, кабачки, корень сельдерея, тыкву, топинамбур, редьку и редис. С одной стороны...
– Как известно, употребление клубневых овощей (картошки, свёклы, моркови) в варёном виде даёт резкий скачок сахара крови после еды точно так же, как и фрукты, каши. Потому что при термической обработке крахмал в составе всех клубневых овощей гидролизуется и становится доступным для усвоения, – предупреждает гастроэнтеролог Диляра Лебедева.
С другой стороны, крахмал – один из видов клетчатки. А клетчатка – самый безопасный инструмент для снижения веса и контроля сахара. Не модный, не дорогой, без побочных эффектов.
– Клетчатка – это часть растительной пищи, которую наши ферменты не переваривают. Она не даёт нам калорий, именно поэтому и работает: проходит «транзитом», замедляет всасывание сахаров и кормит полезные бактерии кишечника, – отмечает врач-эндокринолог, диетолог Ольга Павлова.
Среди видов клетчатки – растворимая, нерастворимая и ферментируемая/пребиотическая (инулин и резистентный крахмал).
– Резистентный крахмал – корм для полезных бактерий. Из такой клетчатки бактерии делают короткоцепочечные жирные кислоты (бутират), а это про чувствительность к инсулину и здоровье стенки кишечника. Резистентный крахмал легко получить: отвариваем картофель/рис/макароны из твёрдых сортов и охлаждаем – так часть крахмала станет «недоступной» для усвоения, – рекомендует диетолог.
И действительно, если у жареного картофеля и картофеля фри гликемический индекс (ГИ) равен 95 (как у белых сдобных булочек), у пюре ГИ – 90 (как у белого хлеба и белого клейкого риса), то у отварного картофеля ГИ – 70, а у отварного и охлаждённого – 60! Как видим, определённый подход к приготовлению блюд может творить чудеса, превращая условно вредные продукты в полезные.
Бактерия долголетия
Исследования учёных показали, что резистентный крахмал очень важен для поддержки бактерии долголетия, замедляющей старение (Bifidobacterium pseudocatenulatum), которую нашли учёные. Она редко встречается в обычных пробиотиках. Исследование на людях показало увеличение *B. pseudocatenulatum* именно после приёма резистентного декстрина – растворимого пищевого волокна.
Схема для этого простая: добавить в рацион лук или чеснок в овощи, а также сырые овсяные хлопья; съесть порцию бобовых или цельной крупы; добавить цикорий или слегка зелёный банан и не забывать про охлаждённый картофель или рис.
Даже хлеб при правильном подходе сыграет в пользу ЗОЖ.
– То, что ты кладёшь в морозилку, – это не просто способ сохранить еду. Это способ изменить её химический состав. Например, хлеб после заморозки и разморозки снижает скачок сахара в крови на 39%: крахмал перестраивается в резистентную форму, которую тело переваривает иначе, – говорит врач-остеопат Вадим Полянский.
Крахмалистые овощи лучше сочетать с большим количеством зелёных некрахмалистых овощей и листовой зелени, но избегать совместного употребления с белками. Возьмите за правило: один приём пищи – один крахмалистый овощ. Смешивать их не стоит. В целом овощи с высоким содержанием крахмала не стоит есть больше 2–3 раз в неделю и следить, чтобы они вписывались в вашу суточную норму калорий.
Ольга НАГОРНАЯ.
