- Существует более 100 гормонов. Я бы хотела остановиться на нескольких ключевых представителях нашего гормонального фона, - отметила диетолог. - Тестостерон - это основной мужской половой гормон, но в небольших количествах он содержится и в женском организме. Мужчину с хорошим уровнем тестостерона видно сразу: он уверен в себе, он в хорошем настроении, у него здоровая сердечно-сосудистая система, он мотивирован, азартен, он излучает энергию, привлекательность. Для того чтобы поддержать уровень тестостерона, нужно соблюдать сбалансированную диету с соблюдением достаточного количества белка, полезных жиров и витаминов. Включить в расписание регулярные физические упражнения, особенно с акцентом на силовые нагрузки, а также избегать избыточного потребления алкоголя и курения.
Основной женский половой гормон - эстроген. Он влияет на поддержание температуры тела, помогает сохранить память, регулирует производство холестерина, а также сохраняет плотность костной ткани, что тоже крайне важно для женского организма. Недостаток уровня эстрогенов может проявляться резким снижением настроения, нарушением менструального цикла, снижением работоспособности, бессонницей, проблемами с кожей. Восстановить уровень эстрогенов естественным путем довольно легко и предсказуемо: правильное питание с содержанием продуктов, богатых фитоэстрогенами, например соя или льняное семя, физическая активность и поддержание здорового веса. Можно начать меньше использовать, а потом и вовсе отказаться от пластмассовой посуды, бытовой химии с содержанием канцерогенных веществ, а также продуктов, содержащих большое количество усилителей вкуса, - то есть ограничить себя от воздействия соединений, имитирующих эстроген.
Кортизол в простонародье известен как гормон стресса - это гормон коры надпочечников, который регулирует умственную деятельность и активность. Специалист напоминает: если кортизол повышен эпизодически, то он усиливает бдительность, улучшает память, увеличивает энергию и мобилизует организм для борьбы с угрозой, то есть помогает организму. Однако существуют ситуации, когда кортизол повышен длительное время, и тогда из помощника он превращается во врага и проявляется повышением артериального давления, увеличением массы тела, ослаблением иммунной системы, нарушением сна и быстрой утомляемостью.
- Снизить уровень кортизола помогут базовые дыхательные практики, - отмечает Екатерина Гришаева. - Дыхание успокаивает наш организм. А дальше все по шаблону: сбалансированное питание, соблюдение гигиены сна. Важно ложиться и вставать в одно и то же время и минимум за два часа до сна обеспечивать себе разгрузку от гаджетов. Мелькание экрана вызывает возбуждение нервной системы, что приводит к повышению уровня кортизола. Для всей гормональной системы полезна любая двигательная активность: хотя бы 30 минут ходьбы в день, и вы уже почувствуете себя лучше.
Основной гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования, - это мелатонин - гормон ночи. Начинает вырабатываться в 20 часов вечера, достигая своего пика к 3 часам утра и снижаясь уже к рассвету. Чтобы вырабатывался мелатонин, нужно создать те же условия, что и для уменьшения уровня кортизола. Потому что кортизол подавляет выработку мелатонина и тем самым сбивает наши суточные биоритмы.
- Это создание темноты в спальне перед сном, сокращение использования гаджетов, ранний отход ко сну и соблюдение регулярного графика сна, - повторяет эндокринолог. - Пик активности выработки мелатонина приходится на 3 часа ночи, и к этому времени человек должен крепко спать. Чем раньше мы легли спать, тем выше вероятность того, что мелатонин выработается в нужном количестве. Индейка, сыр, яйца - тоже помогают выработать мелатонин. А умеренное потребление чая с ромашкой или мятой перед сном успокоит нервную систему.
Серотонин - это гормон, который синтезируется преимущественно в кишечнике и в мозговой ткани - гормон хорошего настроения. В должном количестве он активирует жировую ткань, то есть помогает нам худеть. Недостаток этого гормона приводит к депрессии, нарушению пищевого поведения, бессоннице, к увеличению массы тела.
Другом и товарищем серотонина является дофамин. Это гормон, который помогает быстро активизироваться в новой среде, адаптироваться к ней, помогает увеличивать работоспособность, несет положительные эффекты.
- Выделению дофамина способствует как достижение цели, так и само предвкушение достижения этой цели, - поясняет Екатерина Гришаева. - Естественным образом выработать этот гормон помогает любовь, вкусная еда и приятные тактильные ощущения. Дофамин можно поискать в мясе, бобовых, орехах, сыре и твороге - как видите, не только в шоколаде он есть. Безусловно, отличным способом регуляции дофамина является полноценный качественный сон, двигательная активность.
Читайте также: Максимальное сгорание жира: как низкоинтенсивные тренировки помогают в достижении цели
