Злата Блажкун, клинический психолог
Как справляться с чувством тревоги?
Тревога напоминает сигнализацию, которая срабатывает на опасность, но порой наша «сигнализация» срабатывает на пустом месте. Это чувство – вовсе не враг, а всего лишь реакция сознания на интерпретацию ситуации. Она не несёт опасности для нашего здоровья, как и любая другая эмоция. Тревога – временное явление.
Тревога усиливается, когда для неё есть подходящая почва, а именно негативные мысли, которые мы принимаем за факты, или усердные попытки от неё избавиться. Здесь важно понимать, что нам нужно не избавляться от тревоги полностью, а научиться регулировать её уровень.
Когда тревоги становится слишком много, попробуйте замедлить дыхание, обратите внимание на своё тело и физические ощущения. Замедлитесь и признайте для себя, что тревога имеет место быть.
Попробуйте применить технику «Дыхание по квадрату»:
Вдох через нос, считая до четырёх.
Задержка дыхания, считая до четырёх.
Выдох через рот, считая до четырёх.
Снова задержка дыхания, считая до четырёх.
Далее задайте себе несколько вопросов, которые помогут проверить негативные мысли на действительность:
· Можно ли интерпретировать ситуацию иначе?
· Какое развитие событий самое вероятное, а не самое страшное?
· Что я об этой ситуации знаю на самом деле, а что предполагаю?
· Что бы на эту ситуацию сказал мой друг (подруга) или коллега?
Ловите негативные мысли по типу «я не справлюсь», проверяйте их на действительность и заменяйте, например, на «это сложно, но я могу попробовать справиться шаг за шагом». То, что мы думаем, напрямую связано с тем, что мы чувствуем. Важно не уходить в «розовый позитив», а формулировать свои мысли реалистично и менее жёстко. Тогда эмоции тоже становятся менее интенсивными.
Для снижения тревоги необходимо сближаться с теми ситуациями, которые беспокоят, постепенно, шаг за шагом, от самого лёгкого к самому сложному. Избегание тревоги мешает столкнуться с ошибочными убеждениями и не даёт получить новый опыт, который мог бы опровергнуть её. Когда человек избегает ситуаций, которые его тревожат, мозг не узнаёт, что:
ситуация может быть безопасной,
вы способны справиться с этой ситуацией,
тревога сама естественным образом снижается.
Парадокс заключается в том, что избегание снижает тревогу в моменте, но усиливает её потом. Если нет нового опыта, убеждение об опасности ситуации сохраняется и тревога остаётся либо возрастает.
Реальная жизнь не в том, чтобы постоянно ощущать только комфорт, а в том, чтобы позволять себе переживать весь спектр эмоций. Когда мы принимаем свои чувства, мы признаём их право на существование и учимся с ними взаимодействовать.
Дмитрий ПОЛУЭКТОВ.
Читайте также: Какое современное оборудование для диагностики и лечения появилось в больницах Крыма
