О самом недооценённом продукте для здоровья и фигуры. Почему копеечный овощ – капуста – работает лучше многих бадов для похудения и снижения сахара.
Суперфуд за копейки
Белокочанная, краснокочанная – та самая, что лежит на каждом углу за копейки, по своей пользе может дать фору многим модным суперфудам из вирусных роликов.
– Почему ею можно наедаться без страха? Потому что калорийность её – всего примерно 25–27 ккал. Белков в составе – 1,3 г; жиров –
0,1 г (практически ноль!); углеводов – 6 г, из них клетчатка – около 2,5 г. Краснокочанная капуста очень похожа по составу. Капуста, как и кабачок, почти вся состоит из воды (около 90%) – а значит, большая порция – это минимум калорий и максимум объёма для сытости, – говорит врач-эндокринолог, диетолог Ольга Павлова.
По словам гастроэнтеролога Натальи Русанцовой, главная ценность этого продукта в высоком содержании клетчатки. Она увеличивает объём кишечного содержимого, стимулирует естественную перистальтику.
Кроме того, клетчатка служит питательной средой для полезных бактерий кишечника и участвует в работе иммунной системы.
К сожалению, современный человек в среднем ест клетчатки 12–15 г – почти вдвое меньше нормы.
– Как есть клетчатку правильно: наращиваем постепенно. Плюс 5 г в неделю, иначе риск вздутия и газов. Соблюдаем «порядок тарелки»: начинаем приём пищи с овощей/салата, потом белок, потом усвояемые углеводы. Это реально сглаживает пик сахара. Не геройствуем: больше 50–60 г клетчатки в день уже мешает усвоению некоторых минералов, – рекомендует Ольга Павлова.
Варим, парим, запекаем
Дополнительный бонус капусты – её низкий гликемический индекс ГИ (показатель скорости повышения уровня глюкозы в крови после употребления продукта). И у свежей, и у тушёной или запечённой капусты он составляет 10–15.
– Важный момент, как и с кабачком: капуста практически не содержит крахмала, поэтому термическая обработка не разгоняет её гликемический индекс так, как это происходит, например, с картофелем.
То есть реальное влияние на сахар крови остаётся минимальным в любом виде. Исключение, если вы готовите капусту с большим количеством сахара, как часто делают в маринованных заготовках, – предупреждает эксперт.
Гормональный балансир?
Ещё бонус. Капуста богата глюкозинолатами – уникальными серосодержащими соединениями.
– Глюкозинолаты капусты превращаются в организме в вещество индол-3-карбинол, а из него – в ДИМ (дииндолилметан). Эти соединения ценны за их роль в поддержке здорового метаболизма эстрогенов в печени, то есть капуста помогает печени правильно «перерабатывать» использованные эстрогены. Это не означает, что капуста «лечит» гормональный дисбаланс или заменяет обследование у гинеколога-эндокринолога, но это реальный, изучаемый и логичный вклад в общее гормональное здоровье через поддержку печени, – отмечает врач Ольга Павлова.
Однако эксперты напоминают, что капуста, как и другие крестоцветные, содержит зобогенные вещества (гойтрогены), которые в очень больших количествах и в сыром виде теоретически могут мешать усвоению йода.
– Но чтобы это произошло, необходимо съесть килограммы, а не то количество, которое вы потребляете с каким-нибудь салатиком или борщом, – успокаивает врач-эндокринолог Андрей Ушаков.
Ещё о пользе
ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:
* минимум калорий на большой объём порции;
* клетчатка даёт чувство сытости и поддержку кишечника;
* отлично заменяет более калорийные гарниры и добавки к блюдам.
Ольга НАГОРНАЯ.
Читайте также: Первый на юге России: в Крыму открыли центр, который спасает от инфаркта и инсульта
