А сколько белка на самом деле необходимо организму?
Каждому своё
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день для взрослого человека с умеренной активностью. Для человека весом 70 кг это около 56 граммов. Для сравнения: порция куриного мяса весом 150 г содержит примерно 27 граммов белка, то есть покрывает около половины дневной нормы.
Пожилым людям нужно чуть больше – около 1–1,2 г/кг, потому что с возрастом снижается чувствительность мышц к аминокислотам. Это явление называется анаболической резистентностью, и именно из-за него после 60 лет так важно не снижать, а иногда и повышать количество белка в рационе.
Если человек занимается спортом, особенно силовым, то потребность в белке тоже возрастает. Спортсменам на массе рекомендуют 1,2–1,6 г/кг, а в отдельных случаях до 2 г/кг.
Так достаточно ли белка потребляют россияне?
– Здесь данные неоднозначны. С одной стороны, в 2024 году потребление животного белка в России достигло исторического максимума – 27,9 кг на человека в год. Это даже выше уровня позднего СССР (27,6 кг). С другой стороны, врачи наблюдают дефицит белка у определённых групп населения: пожилых людей, пациентов с хроническими заболеваниями, людей с расстройствами пищевого поведения. Именно для них протеиновые добавки могут иметь реальный смысл как источник легкоусвояемого белка при сниженном аппетите, – говорит кандидат медицинских наук Ольга Тарасова.
Задача со звёздочкой
Белок состоит из аминокислот, и не все они равнозначны. Животные источники (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях. Растительные (бобовые, орехи, злаки) обычно неполноценны по одной-двум аминокислотам, но комбинируя разные источники, например, рис с фасолью или хумус с цельнозерновым хлебом, можно получить полный набор необходимых аминокислот. Так что вегетарианство – это не приговор, а задача со звёздочкой.
Интересно, что в 100 граммах твёрдого пармезана содержится почти вдвое больше белка (около 35 г), чем в 100 граммах курицы (18,2 г). Правда, вместе с сыром вы получаете существенную порцию жира и соли.
Риск неоправдан
Теперь о грустном. Диеты с экстремально высоким содержанием белка – 2,5–4 г/кг и выше – стали модными благодаря кето- и низкоуглеводным трендам. На короткой дистанции они действительно дают результат: быстрое снижение веса (часто за счёт воды), снижение аппетита, сохранение мышц. Но на длинной дистанции высокобелковое питание таит несколько рисков.
– Продукты распада белка (в частности, аммиак) выводятся из организма почками. Если белка поступает слишком много, почки работают в режиме повышенной фильтрации. Для здорового человека это может пройти бесследно, но при скрытых проблемах с почками или длительном превышении нормы может спровоцировать развитие мочекаменной болезни и нарушение их функций, – предостерегает наша собеседница.
Кроме того, высокобелковые диеты часто обеднены клетчаткой, ведь вместо овощей и круп вы едите мясо и яйца. А клетчатка – главная еда для полезных бактерий кишечника. Их сокращение ведёт к проблемам с пищеварением, иммунитетом и даже настроением.
К тому же однотипное питание лишает организм витаминов, минералов и фитонутриентов, которые содержатся в растительной пище. Человек может потреб-лять достаточно калорий и белка, но при этом жить с дефицитом магния, калия, фолата, что со временем сказывается на здоровье.
Если источник белка – это преимущественно красное и переработанное мясо (сосиски, колбасы, бекон), растёт риск сердечно-сосудистых заболеваний. ВОЗ отнесла переработанное мясо к канцерогенам первой группы – в одной группе с табачным дымом. Это не значит, что бекон так же опасен, как сигареты, но повод задуматься есть.
Возьмите на заметку
Содержание белка в 100 граммах продуктов:
свинина – 16,4 г,
курица – 18,2 г,
печень говяжья – 17,9 г,
яйцо куриное – 12,7 г,
сельдь – 17,7 г,
хек – 16,6 г,
молоко 2,5% – 2,8 г,
сыр российский – 24,1 г,
грецкий орех – 15,2 г,
фасоль – 22,3 г,
гречка – 12,6 г.
Мария САВИНА.
