Почему танцы – идеальный способ оставаться в движении для тех, кому за…
Танцы сопровождают человечество веками – от древних обрядов до современных клубов. И замечательно то, что этот вид активности не имеет возрастных ограничений! Даже если вы никогда раньше не танцевали, зрелый возраст – отличное время, чтобы начать. Почему? Разбираемся вместе с геронтологом Ириной Стражеско.
Тело – в дело!
– Почему танцы стали называть золотым стандартом активности для пожилых и чем они отличаются от обычной физкультуры?
– Танцы нередко называют одной из лучших форм активности в пожилом возрасте не потому, что они лучше любой гимнастики сами по себе, а потому, что в них очень удачно сочетаются сразу несколько компонентов, которые считаются принципиально важными: аэробная нагрузка, работа на равновесие, координацию, память движений, внимание, эмоциональное вовлечение и социальный контакт. Обычная физкультура тоже может давать отличный результат, но чаще она тренирует что-то одно: силу, выносливость или подвижность. Танец же почти всегда многокомпонентен.
– Правда ли, что занятия танцами помогают избежать падений и травм? Каким образом?
– Когда мы говорим о мышечном корсете, то имеем в виду не только мышцы спины или живота, но и всю систему постурального контроля: мышцы корпуса, таза, бёдер, голеней, стоп, а также нейромышечную координацию. Именно она позволяет человеку удерживать тело в пространстве, быстро корректировать позу и не терять устойчивость при поворотах, шагах назад, изменении опоры.
Танцы работают с этой системой очень естественно. Во время танца человек постоянно переносит вес с ноги на ногу, меняет направление движения, поворачивается, замедляется и ускоряется, контролирует положение головы и корпуса. Это, по сути, сложная тренировка равновесия в движении. А именно потеря баланса во время стояния и ходьбы лежит в основе большинства падений у пожилых.
Зарядка для ума
– Почему танцы считают лучшей зарядкой для ума в борьбе против деменции?
– Во время танца нужно не просто двигаться, а соотносить ритм, положение тела, последовательность шагов, команды преподавателя, действия партнёра и собственные ошибки. То есть танец – это не механическая активность, а моторно-когнитивная задача. Именно поэтому у пожилых людей, в том числе с умеренными когнитивными нарушениями, танцевальные программы показывают улучшение когнитивного статуса, памяти и внимания, что доказано учёными.
– Как влияют занятия танцами на психоэмоциональную сферу?
– В исследованиях у пожилых людей танцевальные программы ассоциировались со снижением тревоги, уменьшением симптомов депрессии и улучшением общего самочувствия, хотя выраженность эффекта в разных работах различается. Особенно важен социальный компонент. Изоляция, одиночество и утрата круга общения – мощные факторы ухудшения психического здоровья в старшем возрасте. Танцевальная группа даёт человеку не только нагрузку, но и принадлежность к сообществу, ожидание встречи, эмоциональное подкрепление.
Дела сердечные
– Как танцы влияют на сосуды и сердце?
– Танцы – это прежде всего аэробная нагрузка, хотя её интенсивность может сильно отличаться в зависимости от стиля, техники и темпа. При регулярных занятиях они улучшают переносимость нагрузки, повышают общую двигательную активность, помогают контролировать массу тела и метаболические риски, а значит, благоприятно влияют и на сердечно-сосудистую систему. Но здесь принципиально важно не впадать в крайности. Для пожилого человека танцы полезны не тогда, когда он «работает на износ», а тогда, когда нагрузка дозирована. На старте оптимальна умеренная интенсивность, при которой человек может говорить фразами, не задыхаясь. Если во время занятия появляется выраженная одышка, головокружение, боль или сдавление в груди, приступ сердцебиения с ухудшением самочувствия, нагрузку нужно немедленно прекратить и обсудить ситуацию с врачом.
Практически это означает простое правило: в 60+ особенно ценны регулярность, постепенность и предсказуемость. Лучше два-три занятия в неделю по 40–60 минут, чем редкие, но избыточные нагрузки.
– Какие ещё важные советы дадите тем, кто хочет в 60+ танцевать для здоровья?
– Самый важный совет – не пытаться сразу танцевать как в молодости. Начинать нужно с оценки исходного состояния: артериального давления, переносимости нагрузки, устойчивости, состояния суставов, зрения, слуха, риска падений.
Второй принцип – выбирать не самый модный, а самый подходящий стиль. Если есть страх падения, лучше начать с бальных, адаптированных линейных или специальных программ для пожилых.
Третий принцип – обязательно разогреваться и правильно выбирать обувь. У пожилых травмы часто возникают не из-за опасности танцев, а из-за плохой разминки, скользкой подошвы, неподходящего пола и переоценки своих возможностей.
Четвёртый – заниматься регулярно, а не героически. Для здоровья важнее систематичность, чем интенсивность.
И, наконец, пятый: танцы не отменяют силовую нагрузку. Они великолепны для координации, баланса, выносливости и когнитивной стимуляции, но после 60 лет желательно дополнять их упражнениями на мышечную силу, особенно для ног и корпуса. Именно сочетание движения, баланса и силы даёт лучший результат для профилактики падений, утраты независимости и хрупкости.
Обратите внимание
Даже у танцев есть противопоказания. Они могут навредить, если у человека выраженный болевой синдром, нестабильность суставов, свежий компрессионный перелом, тяжёлый остеопороз с высоким риском падений, декомпенсированный артроз или неврологическое заболевание с выраженным нарушением походки.
Кристина КУРОЧКИНА.
