– Интересно, что эту сезонную сонливость можно рассматривать и как рудимент эволюционных механизмов. Для наших предков снижение активности в холодные месяцы было адаптивной стратегией сохранения энергии в условиях дефицита ресурсов. Понимание этих глубоких, архаичных корней нашего состояния позволяет относиться к нему не как к слабости, а как к части нашей биологии и физиологии, которой можно и нужно мягко управлять, – считает клинический психолог, нейропсихолог Екатерина Орлова.
По её словам, сезонное аффективное расстройство является прямым следствием сбоя наших циркадных ритмов. Сокращение продолжительности светового дня приводит к гиперсекреции мелатонина, что проявляется в виде хронической усталости и сонливости. Параллельно наблюдается снижение синтеза серотонина – одного из центральных нейромедиаторов, формирующих эмоционально-волевую сферу, пищевое поведение и архитектуру сна.
Важным диагностическим критерием, позволяющим отличить сезонное аффективное расстройство от эндогенной депрессии, является способность позитивно реагировать на то, что всегда доставляло удовольствие. Например, тактильный контакт с любимым животным или приём вкусной пищи. Если подобные мелочи не поднимают настроения, речь уже может идти о депрессивном расстройстве.
– Это тяжёлое психическое заболевание, характеризующееся стойким (более двух недель) снижением настроения и полной утратой способности получать удовольствие. В его патогенезе задействованы не только серотонин, но и норадреналин и дофамин. При клинической депрессии зачастую наблюдаются структурные и функциональные изменения в префронтальной коре и лимбической системе. Если состояние описывается как «я не просто не хочу, я не могу» и оно тотально нарушает социальное и профессиональное функционирование – это безоговорочное показание для обращения за профессиональной психологической и медицинской помощью, – отмечает наша собеседница.
Маленькое дело
– В борьбе с осенней хандрой часто приоритет отдаётся фототерапии, являющейся не просто рекомендацией, а клинически доказанным методом. Известно, что яркий белый свет, попадая на сетчатку глаза, подавляет выработку мелатонина и стимулирует синтез серотонина. Одной из эффективных рекомендаций специалистов по сохранению и поддержанию психического здоровья является получение того максимума естественного света, который возможен, а в пасмурные дни использование специализированных ламп для светотерапии в утренние часы, – подчёркивает Екатерина Орлова.
Известно, что в периоды дефицита солнца синтез витамина D практически прекращается. А его нехватка напрямую связана с нарушениями настроения. Часто целесообразна консультация с врачом-терапевтом для определения уровня витамина D и назначения адекватной дозировки.
– Эффективным инструментом самопомощи при осенней хандре является дозированная физическая активность. Достоверно известно, что регулярные аэробные нагрузки (быстрая ходьба, плавание, кардиотренировки) являются мощным стимулятором нейрогенеза и повышают плотность серотониновых рецепторов. Кроме того, упражнения провоцируют выброс эндорфинов, обладающих способностью снижать болевые ощущения и улучшать эмоциональный фон, – подчёркивает нейропсихолог.
У многих из нас хандра «крадёт мотивацию». Можно придерживаться правила «одного маленького дела»: не ставить грандиозных целей, а начать борьбу с осенней хандрой с одного простого, маленького занятия – например, помыть одну тарелку, прочитать пять страниц, разобрать одну полку. Завершив его, вы получите небольшой прилив дофамина и ощущение контроля над своим состоянием.
– Осенняя хандра – это временный, сезонный эпизод. Относитесь к себе в этот период с заботой и теплотой, как к лучшему другу. Разрешите себе замедлиться, но не останавливайтесь. И если чувствуете, что не справляетесь, и подумываете обратиться за профессиональной психологической и медицинской помощью – это не слабость, а мудрость, – подытожила наша собеседница.
Кристина КУРОЧКИНА.
Читайте также: Мифы осени: существует ли для неё специальное питание
