С приходом осени уменьшается количество солнечного света, заканчивается сезон свежих ягод, фруктов и овощей, снижается активность. Всё это приводит к нехватке полезных веществ и микроэлементов в организме, а значит, пришло время подстраховаться – включить в рацион комплекс необходимых витаминов.
– Человеку для поддержания здоровья и нормального функционирования организма необходимо 20 минеральных элементов и 13 витаминов. При недостатке витаминов иммунитет человека уязвим и становится подвержен ОРЗ и ОРВИ. Есть и масса других симптомов начинающегося авитаминоза. Среди них – быстрая утомляемость, выпадение волос, сухость кожи, разрушение эмали зубов, головные боли и боли в теле, судороги в ногах, потеря аппетита, депрессия, – отмечает Ольга Тарасова, кандидат медицинских наук, педиатр.
Все необходимые «осенние» витамины делятся на два типа: водорастворимые и жирорастворимые. Первые не накапливаются и быстро выводятся из организма с естественной жидкостью. Они в основном содержатся в овощах и фруктах. Их количество следует восполнять на постоянной основе. Жирорастворимые витамины не растворяются в воде и накапливаются в жировой прослойке.
– Аскорбиновая кислота – один из наиболее важных витаминов в осенне-зимний период, это антиоксидант, естественный защитник иммунитета, который укрепляет сердце и сосуды. Витамин А участвует в процессах образования и обновления клеток, поддерживает иммунитет, повышает тонус организма, улучшает зрение. Витамин Е является природным антиоксидантом, укрепляет волосы, ногти и кожу. Витамины группы В стабилизируют работу нервной системы, улучшают работу мозга, помогают бороться с инфекциями и вирусами. Витамин D выполняет массу функций в организме, помогая поддерживать здоровье иммунной системы, крепость костей и зубов, функции мозга и нервной системы, регулировать уровень инсулина, поддерживать функции лёгких и сердечно-сосудистой системы, – перечисляет наша собеседница.
ОСЕННИЙ РАЦИОН
Ключевую роль в формировании иммунитета играет пища, потому что организм получает из неё необходимые питательные вещества, которые дают его системам силы бороться с болезнями. К таким веществам относятся витамины (например, витамины С, D, Е) и микроэлементы (цинк, селен, железо), которые укрепляют иммунную систему. Также важно употреблять белки, здоровые жиры и углеводы, которые обеспечивают организм необходимой энергией для противостояния гриппу, ОРВИ, COVID-19 и всем остальным вирусам. Правильное питание важно в поддержании иммунитета и общего здоровья – на этом настаивает Ольга Тарасова.
В межсезонье она рекомендует разнообразить рацион и включить в него:
– больше свежих фруктов и овощей (они дают аскорбиновую и фолиевую кислоту, а цитрусовые, киви, тыква и кабачки, ко всему прочему, богаты природным иммуномодулятором);
– продукты, обладающие выраженными антибактериальными и антивирусными свойствами (в первую очередь это чеснок и лук, также сюда можно включить куркуму и перец);
– продукты с витамином D, который отвечает за работоспособность нервной и эндокринной систем (рыбу, яйца, молочные продукты);
– пробиотики, которые способствуют здоровью и обогащению полезной микрофлоры кишечника (йогурт, кефир, ряженку);
– напитки, богатые антиоксидантами, защищающими организм от патогенного повреждения (зелёный чай, кофе, матчу);
– орехи и семена, содержащие витамины и минералы (к примеру, в миндале много железа и витамина Е, а тыквенные семечки – ценный источник цинка).
– Но хочется напомнить, что даже полезными продуктами не стоит злоупотреблять, всего нужно в меру. Эффект обеспечивается их регулярным разумным потреблением, небольшими объёмами, – напоминает Ольга Тарасова. – Важно помнить, что укрепление иммунитета требует комплексного подхода, который включает как здоровые пищевые привычки, так и регулярную физическую активность, достаточный сон и управление стрессом. Двигательная активность способна буквально творить чудеса: она улучшает циркуляцию крови, активизирует обмен веществ и даже нормализует гормональный фон и улучшает настроение. Причём вовсе не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками или длительными пробежками до потери пульса. Вполне достаточно прогулки или несколько приседаний у открытого окна. Этого хватит, чтобы вернуть бодрость телу и «подкормить» его кислородом.
Кристина КУРОЧКИНА.
